熱門話題::熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌

@words by 鄭匡寓
@photos by 馬壅
@styling by 許宜惠
@model:CoCo

利用複合性運動鍛鍊上半身身型。

上班工時越來越長的現代人,幾乎夜晚都只能留給家人及電視機。運動的時間相對少了,健康也同樣欠缺了。好朋友嚷嚷著最近腰痠背痛得厲害、連舉手轉身都感覺身體的負擔。年紀慢慢長了是事實,但沒有落實肌力訓練,只會讓腐朽的身體更加腐朽。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌

多樣化的單項運動變成是一種時間上的負擔,現代人開始取向於複合式的運動方式。單純化的動作,卻能多方面鍛鍊到不同的肌肉群。套我朋友的話說「又不是要演大隻佬二,我只能保持體態OK就好。」有沒有一個運動,只要短時間,又能有效地鍛鍊到重點肌群及其他部分小肌肉群呢?當然有的,但前提是必須持之以恆的心。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌

今天要介紹兩個運動,一個是舉臂運動,一個是各種不同的伏地挺身特殊姿勢。這兩種運動都能有效地鍛鍊到上半身的身型,並雕塑令人耳目一新的肌肉曲線。而且整體的訓練時間不算長,甚至是下班後,吃飯前都可以簡單地完成。

舉臂運動 Arm-Raise Sport

舉臂運動是一項將重物由下至上高舉的運動,結合了股四頭肌、臀部肌肉及腰肌一連影響到手臂三頭肌、背肌等。這項運動最主要的重點在於慢速移動物理距離,讓身體四肢慢慢接受力量訓練的緊縮感。建議大家先拿水瓶作為訓練重物,等到習慣重量後再考慮使用啞鈴。

Step1 雙腳張開與肩同寬,雙手併攏握穩重物(啞鈴)伸直放鬆垂地。上半身前俯。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌
Step2 雙手拳心向下,用拉的方式把啞鈴往前上舉,上舉的同時用雙手畫一個跟身體大小的圓弧直到雙手伸直平肩。手臂盡量減少彎曲,運動者會感到肩膀及手臂的肌肉正在施力。順著圓弧把重物舉高到頂點,把重物再次併攏在頭頂上。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌
Step3 下放的動作不按照抬高上舉的圓弧,而是由側身緩緩放下。直到重物回到腰部位置。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌
Step4 等回到腰部位置後,確保呼吸穩定後,再次將上半身前俯回到Step1。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌

注意事項:上舉動作走胸前、用雙手畫一個圓弧向上。下放動作則是由側邊簡單地放下就好。這個動作能有效地鍛鍊上半身各肌肉群,並能有效地增加核心肌群的穩定力量。
運動頻率:一共作3組,每組5次合計15次。務必要放慢去完成。

蜘蛛走路Spider Walk Exercise

蜘蛛走路簡單地來說,即是以背心面地、雙手撐地走路。這項運動並不困難,但對於背部、手臂及腰部、雙腿的鍛鍊都有非常大的效果。人體的主要面向是以胸腹為前,而背及後腰就顯得少有鍛鍊。而蜘蛛走路的運動是藉由逆向軀體的運動方式,去強化背部、後腰及雙腿的肌肉,讓前胸後背的軀體肌肉能達到穩定的協調。

如果你勤作仰臥起坐,不會有好的腹肌,只會得到一個壞掉的後腰部──這就是軀體前後沒有做訓練以保持肌肉協調的關係。

Step1 讓上半身後仰,先以坐姿坐在地上。


Step2 以雙手掌掌心及雙腳腳跟著地,其他部位都盡量抬高。切記不要讓臀部掉下去,要有意識地收小腹、把臀部抬高,這才能有效鍛鍊核心肌群。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌
Step3 牢記左腳搭配右手,左手搭配右腳的規則。緩慢地延伸自己的運動距離。行進的動作務必要求慢且穩定,因為雙手及雙腳或許無法穩定支撐自己的身體,所以要先讓雙手習慣這樣的重量。行進間的手與腳,一定要確實抬起來,而不是藉由滑行的方式作移動。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌
Step4 向頭側推進約十步,再反方向往腳側推進十步。不用刻意要求移動,只要能落實作好每個動作就好。

 

注意事項:

起初進行這動作會讓肩膀、手臂都感到酸楚,因為肌肉還未能承受這樣的運動模式。所以務必要求每個動作緩慢,並且以左手右腳、右手左腳的規則方式作行進,以減少可能滑倒受傷的風險。再強調一次,行進手腳要確實抬起來,而不是用滑行方式移動 (滑行可能會導致手掌磨傷破皮等問題)。另外,這個動作並不一定真的要「移動」,你也可以純粹舉手抬腳的方式練習。

運動頻率:

一天作3組,每組嘗試用蜘蛛走路達2分鐘以上。務必要放慢去完成。

【原文刊載於《尤物雜誌》45期,更多精彩影音請上《UsexyTV》;《尤物雜誌》官方粉絲團。未經授權,請勿轉載!】

分享

相關推薦

男友關鍵時刻總會軟下來!逼問下閃光說出真相笑到流淚!

最近一位正妹跟朋友傾訴,跟男友啪啪啪的時候,男友在關鍵時刻(快射的時候,你懂得...)總不行!女友逼問下才知道原來男友他......ㄏㄏ....笑死我了XD▼我男朋友關鍵時刻總不行!▼問其原因,原來是幾年前跟別人啪啪啪的時候受到驚嚇!萬萬沒想到....‧‧‧‧‧‧‧▼▼▼他快高潮的時候前女友突然爆炸...

柯南有沒有性能力?原來從他看小蘭的眼神裡就能明白.....

何明瀚 好吧,關於這個問題,我認為,有的。理由如下:雖然柯南看起來只是個小學生,但是他是因為膝蓋中了一箭,才從高中生變回小學生的。在這個過程中,外表什麼都變了,只有大腦似乎毫無變化。不論記憶、知識、邏輯能力和反應速度全都保持了17歲的巔峰狀態。大腦代表了一個人的最高級神經系統。當大腦接受了性刺激,...

解放咪咪頭! 英國女攝影師拍攝100名裸女計畫!

在女性被高度物化的現在,女權主義紛紛抬頭,要求與男性同樣可以赤裸上身的解放乳頭企劃 "Free the Nipple",正影響了此位來自英國的女性攝影師 Nadia Lee Cohen 的創作,推出一系列以復古女性為主題的百位裸女 "100 Naked Women" 作品,攝影師也藉由此...

大哭!!吃素妹不小心吃了男友的.....這樣算破戒嗎?求解!!

ptt上有一位網友eji5m卻發生了一件比較尷尬的事....然後提了一個讓全世界的人都值得思考的問題XDD 想請教各位一個非常認真的問題,強者我朋友吃素有一陣子了但最近一次在跟男朋友作那檔事時......她男友口爆了她,她一時反應不過來竟吞下去了。吞下去後因為不確定洨是葷的還是素的!現在陷入了嚴重...