熱門話題::熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌

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利用複合性運動鍛鍊上半身身型。

上班工時越來越長的現代人,幾乎夜晚都只能留給家人及電視機。運動的時間相對少了,健康也同樣欠缺了。好朋友嚷嚷著最近腰痠背痛得厲害、連舉手轉身都感覺身體的負擔。年紀慢慢長了是事實,但沒有落實肌力訓練,只會讓腐朽的身體更加腐朽。

熱血運動坊 英挺身材由這來│尤物雜誌

多樣化的單項運動變成是一種時間上的負擔,現代人開始取向於複合式的運動方式。單純化的動作,卻能多方面鍛鍊到不同的肌肉群。套我朋友的話說「又不是要演大隻佬二,我只能保持體態OK就好。」有沒有一個運動,只要短時間,又能有效地鍛鍊到重點肌群及其他部分小肌肉群呢?當然有的,但前提是必須持之以恆的心。

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今天要介紹兩個運動,一個是舉臂運動,一個是各種不同的伏地挺身特殊姿勢。這兩種運動都能有效地鍛鍊到上半身的身型,並雕塑令人耳目一新的肌肉曲線。而且整體的訓練時間不算長,甚至是下班後,吃飯前都可以簡單地完成。

舉臂運動 Arm-Raise Sport

舉臂運動是一項將重物由下至上高舉的運動,結合了股四頭肌、臀部肌肉及腰肌一連影響到手臂三頭肌、背肌等。這項運動最主要的重點在於慢速移動物理距離,讓身體四肢慢慢接受力量訓練的緊縮感。建議大家先拿水瓶作為訓練重物,等到習慣重量後再考慮使用啞鈴。

Step1 雙腳張開與肩同寬,雙手併攏握穩重物(啞鈴)伸直放鬆垂地。上半身前俯。

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Step2 雙手拳心向下,用拉的方式把啞鈴往前上舉,上舉的同時用雙手畫一個跟身體大小的圓弧直到雙手伸直平肩。手臂盡量減少彎曲,運動者會感到肩膀及手臂的肌肉正在施力。順著圓弧把重物舉高到頂點,把重物再次併攏在頭頂上。

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Step3 下放的動作不按照抬高上舉的圓弧,而是由側身緩緩放下。直到重物回到腰部位置。

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Step4 等回到腰部位置後,確保呼吸穩定後,再次將上半身前俯回到Step1。

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注意事項:上舉動作走胸前、用雙手畫一個圓弧向上。下放動作則是由側邊簡單地放下就好。這個動作能有效地鍛鍊上半身各肌肉群,並能有效地增加核心肌群的穩定力量。
運動頻率:一共作3組,每組5次合計15次。務必要放慢去完成。

蜘蛛走路Spider Walk Exercise

蜘蛛走路簡單地來說,即是以背心面地、雙手撐地走路。這項運動並不困難,但對於背部、手臂及腰部、雙腿的鍛鍊都有非常大的效果。人體的主要面向是以胸腹為前,而背及後腰就顯得少有鍛鍊。而蜘蛛走路的運動是藉由逆向軀體的運動方式,去強化背部、後腰及雙腿的肌肉,讓前胸後背的軀體肌肉能達到穩定的協調。

如果你勤作仰臥起坐,不會有好的腹肌,只會得到一個壞掉的後腰部──這就是軀體前後沒有做訓練以保持肌肉協調的關係。

Step1 讓上半身後仰,先以坐姿坐在地上。


Step2 以雙手掌掌心及雙腳腳跟著地,其他部位都盡量抬高。切記不要讓臀部掉下去,要有意識地收小腹、把臀部抬高,這才能有效鍛鍊核心肌群。

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Step3 牢記左腳搭配右手,左手搭配右腳的規則。緩慢地延伸自己的運動距離。行進的動作務必要求慢且穩定,因為雙手及雙腳或許無法穩定支撐自己的身體,所以要先讓雙手習慣這樣的重量。行進間的手與腳,一定要確實抬起來,而不是藉由滑行的方式作移動。

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Step4 向頭側推進約十步,再反方向往腳側推進十步。不用刻意要求移動,只要能落實作好每個動作就好。

 

注意事項:

起初進行這動作會讓肩膀、手臂都感到酸楚,因為肌肉還未能承受這樣的運動模式。所以務必要求每個動作緩慢,並且以左手右腳、右手左腳的規則方式作行進,以減少可能滑倒受傷的風險。再強調一次,行進手腳要確實抬起來,而不是用滑行方式移動 (滑行可能會導致手掌磨傷破皮等問題)。另外,這個動作並不一定真的要「移動」,你也可以純粹舉手抬腳的方式練習。

運動頻率:

一天作3組,每組嘗試用蜘蛛走路達2分鐘以上。務必要放慢去完成。

【原文刊載於《尤物雜誌》45期,更多精彩影音請上《UsexyTV》;《尤物雜誌》官方粉絲團。未經授權,請勿轉載!】

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